2016年3月20日 星期日

為什麼骨科醫生說,爬山爬樓梯是『最笨』的運動?

此前一篇報導裡說,台大醫院前骨科部主任韓毅雄曾形容爬樓梯或爬山是“最笨的運動”。因為這兩項運動,都會對膝關節造成嚴重損害,造成上下樓梯的疼痛,甚至不可逆的損傷。真相到底如何呢?



骨科醫生『有電梯絕不用樓梯』是真的嗎?
1
上下樓梯磨損關節
當然走路的時候也在磨損


  杭州的骨科專家、浙醫二院的戴雪松也說他很少登山,因為傷膝蓋。為什麼爬樓、登山傷膝蓋呢?


  從解剖學角度來分析,膝關節的周圍肌肉薄弱,上下骨骼形成的槓桿長,承受了人體86%的重量,所以膝關節在運動中最易受傷。

  有一個數據:走路時髖關節、膝蓋等承受重量約是體重的1.6倍,快走是3.6倍,跑步則是5倍。

  以一個體重 60 公斤的人為例,平路行走時兩邊膝蓋各承重60公斤,但爬樓梯或爬山時膝蓋負重竟變成高達240公斤。

  上山時膝關節負重等於自身體重,而下山時除了自身體重以外,還要負擔下衝的力量,這樣的衝擊會加大對膝關節的磨損。


爬樓梯時,腰部以下的關節都要承受運動者自身的體重,其中以膝蓋受力最多,為平時的4倍左右。


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爬樓增加軟骨負擔
軟骨受損,幾無再生能力


  雖然痛在關節,病根卻出在軟骨上。軟骨是一種濃密的膠狀物質,它不僅強壯,而且比骨頭有彈性。

  正常的膝關節有一層薄薄的軟骨,它們就像骨頭與骨頭間的“潤滑劑”,如果沒有它的保護,走路時就會骨頭磨骨頭,由於骨膜上的神經和血管豐富,因而會感到非常痛。


  令人遺憾的是,關節軟骨一旦受損,幾乎沒有再生能力,它沒有血管,主要靠周圍關節液提供養分

  而且,正常情況下,軟骨會隨著年齡的增長逐漸老化,30 歲後,關節軟骨的延伸能力、恢復原狀的能力開始減弱;

  再加上關節液減少,關節軟骨變得乾燥,因此人到了一定年齡,關節軟骨就容易發生損傷、磨損,引發退行性關節炎。 

  在我們爬山、爬樓梯的過程中,軟骨承受的壓力增加,每上一級樓梯膝關節軟骨面將承受超過體重4 倍的壓力,跑步時就更大了。

  另外,爬樓梯或​​爬山時膝蓋除了承重增加,還要前後移動、側向扭轉,尤其膝關節前端的髕骨部位承受壓力最大,對半月板等關節軟組織也會造成磨損。

  也難怪,骨科醫生會說『有電梯絕不用樓梯』的話了。

如何才能“聰明地” 爬山、爬樓梯?

  爬樓梯是中等強度的運動,其所消耗能量是以4 公里每小時步行的3 倍。因此,持續爬樓梯超過30-40 分鐘(基本等同於爬山)會是非常好的心肺耐力運動,對提高心肺功能非常有好處。
  爬樓梯對膝蓋沒好處,但是對心肺功能的訓練很有好處。那麼,哪些人可以爬樓梯?如何正確進行爬樓梯鍛煉呢?


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看體重、姿勢也重要
當然,還要熱身


  體重會增加膝關節負擔,所以很多膝關節有問題,同時體重偏重的人,醫生肯定會建議他減肥。

  對於年紀較輕、體重較輕的朋友,膝關節穩定性相對比較好的人,可以選擇這個方法,同時注意這幾點:

  1、運動前熱身,原地小跑5-10分鐘或者做一下伸展,增加關節靈活度,防止運動受傷。

  2、量力而行,循序漸進。不要心急,速度和時間都要根據個人體力。

錯誤的示範

  另外,日常走路時,側著身子,扶著扶手比較好。腳尖先著地,使足弓受一部分的力,可以加大緩衝距離,對膝關節起到一定的保護作用。


2
爬山時姿勢也有講究
手杖、減重、熱身


  1、姿勢:上山重心前移,下山重心向後並稍降低

  同時注意,膝蓋彎曲、腳向外側用力,落地要輕。前腳站好後才把重心移過去,而不是重心放在前腳上往下砸。

  記住:永遠要有一隻腳支撐在地面上。 

  經常改變下山的節奏,左右腳定時交替,下山時不要奔跑或跳躍。

正確的裝備就不用說了,常常在山上看到高跟鞋的。即使沒有專業的登山鞋、登山鞋墊至少也穿個好走路的運動鞋。記得,要剪腳趾甲!登山杖和護膝,如果有的話更好。

  2、減少負重

  原理同上。通常情況下負重不超過參與者自身體重的1/4比較好。

  3、熱身!熱身!熱身!

  讓關節、肌肉、韌帶以較輕的活動量進行預熱,克服肌肉組織的粘滯性,增加肌肉、韌帶的伸展性和彈性。

  還可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣,促進關節潤滑液的分泌。

保護膝蓋,可以做什麼鍛煉?
  預防膝關節損傷需要加強膝關節周圍的肌肉力量及平衡能力訓練。通俗點說,膝蓋周圍的肌肉強大了,可以幫膝蓋分擔點壓力。
靜力性半蹲

  半蹲,上肢正直,膝蓋不可超過腳尖,否則將給膝關節造成額外的壓力(如圖2)每次30秒或1分鐘,根據自身情況而定,每組做5~6次。
  經過一段時間連續,還可以負重練習(如圖3 )亦可選擇單腿伸直,股四頭肌用力,堅持到肌肉有發脹的感覺再放鬆,稍作休息再重複5~6次。




蹬自行車

  仰臥屈膝屈髖做蹬自行車樣動作,每天2~3次,每次50~80下。


股四頭肌收縮

  股四頭肌主動收縮,每天4~5次,每次10~20下。


股四頭肌鍛煉

  負重做下蹲和起立運動連續20~30下,每天2~3次(注意鍛煉時速度和強度的把握,反复深蹲也會傷害膝蓋)。


股四頭肌抬高

  膝關節盡量伸直,大腿前方的股四頭肌收縮,踝關節盡量背伸,緩慢抬起整個下肢15厘米,保持5~10秒,再保持同樣姿勢緩慢直腿放下。

  強度更大的,可以做負重,不過普通人這個動作就可以了。


  ——以上鍛煉膝蓋的運動建議,參考自樂山師範學院體育系楊慶彬
《登山、徒步運動中膝關節的損傷和預防》


  因為爬山、爬樓梯傷害膝關節就放棄這項運動,有種因噎廢食的感覺。但是,膝蓋是一次性的損耗品,必須得保護好,省著用。

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