王興國營養醫師
口服膠原蛋白之所以成為時髦的保健方法，當然與廠商的努力是分不開的，但更主要的原因是消費者不了解生命科學基本常識。不是共軍太狡猾，而是我軍無能。吃膠原蛋白並不能直接增加體內膠原蛋白合成，但它對身體（包括皮膚、關節、骨骼、臟器、肌肉等）具有一定營養作用（在試驗動物中尤其如此）。不過，沒有證據（理論也不支持）它的營養作用會超過雞蛋、大豆等普通食物中的蛋白質。
1.膠原蛋白是人類日常飲食中常見的蛋白質之一
我們每天通過食物攝入各種各樣的蛋白質，如乳清蛋白（來自奶類）、酪蛋白（奶類）、卵白蛋白（蛋類）、卵磷蛋白（蛋類）、大豆蛋白（大豆） 、肌蛋白（肉類）、谷蛋白（大米和小麥）、麥膠蛋白（小麥）、白蛋白（肉類、肝臟和血液）、血紅蛋白（血液）、彈性蛋白和膠原蛋白（動物皮、骨骼、筋等結締組織）以及各種酶蛋白（動植物細胞）。
這些蛋白質的結構和特徵各異，有的是球形（如球蛋白），有的是纖維狀（如膠原蛋白）；有的是白色的（如白蛋白），有的是紅色的（如血紅蛋白）；有的是可以溶解（如白蛋白），有的能形成膠凍（比如膠原蛋白）…. 但它們對人體的營養作用是很相似的，即經胃腸道消化吸收後，以原料（氨基酸）的形式主要用於構建組織、器官（如血液、肌肉、內臟、皮膚、骨骼等）和活性物質（如各種酶、肽類激素、脂蛋白等）等人體蛋白質。構建人體蛋白質的原料（氨基酸）一部分依賴食物蛋白質消化吸收，另一部分由身體自主合成。因此，食物中各種蛋白質都是最重要的營養素。
2.人體內的膠原蛋白是細胞合成的，與吃膠原蛋白幾乎無關
人體蛋白質的種類更加複雜，如白蛋白（血液）、球蛋白（血液）、血紅蛋白（血液）、肌蛋白（肌肉）、膠原蛋白（骨骼、皮膚、筋腱、毛髮等）、酶蛋白（各種細胞）……看起來，它們跟動物性食物中的蛋白質差不多，但如果你認為吃哪種蛋白質就會補充身體裡的哪種蛋白質（“吃啥補啥”），那就太原始和幼稚了。這種認識是對近100年來生命科學偉大成就的完全無知。
正常情況下，包括膠原蛋白在內的每一種人體蛋白都是各種細胞製造的。大致過程是以遺傳基因DNA分子為模板（圖紙），以RNA為“轉錄”工具（搬運工），利用各種氨基酸原料（磚頭），在各種酶（瓦匠）的主導下，“翻譯”成形形色色的蛋白質分子（樓房）。在細胞內合成的蛋白質，有的就地發揮生理作用（如血紅蛋白、酶蛋白等），有的被運送到細胞外發揮生理作用（如膠原蛋白、胰島素等）。
人（大多數動物也一樣）體內膠原蛋白由細胞合成並分泌到細胞外，呈纖維狀（其分子結構好似三股麻繩螺旋狀擰在一起）。膠原蛋白數量巨大，佔體內蛋白質總量的30%，遍布於各個器官和組織，尤以骨骼、皮膚、筋腱、毛髮等為甚。它們在細胞與細胞之間的基質中構成纖維框架結構，具有支持、連接、保水、保護細胞作用，還影響細胞的生長、分化、代謝、運動等。
在膠原蛋白以及其他蛋白質複雜的合成過程中，食物提供的僅僅是原料（氨基酸），而不是體內蛋白質本身。也就是說，你吃膠原蛋白也並不會直接增加你身體內的膠原蛋白。正如你吃血紅蛋白（如動物血液）並不會直接變成你的血紅蛋白；你吃肌蛋白（如豬肉）也並不會直接變成你的肌蛋白；你吃白蛋白（藥物製劑）也絕不會直接變成你的白蛋白（臨床上，要想提高病人血液中的白蛋白，必須採用注射的方法，口服無效）。實際上，這也是人類保持物種形態穩定的基本條件，如若不然，人這種動物早就演化成不知道什麼奇形怪樣了！
在臨床上，為了直接補充體內的某種蛋白質，不論是分子量極大的（如白蛋白、免疫球蛋白、抗體等），還是分子量較小的（常稱為肽，如胰島素、縮宮素、生長激素、細胞生長因子等），都要通過注射直接進入血液，而不能通過胃腸道口服，否則將被消化分解，變成與普通食物等同的氨基酸。
3.吃膠原蛋白到底有何營養作用
前文講到，食物中各種各樣蛋白質的營養作用是很相似的，主要是經消化（分解）吸收後用於合成人體蛋白質，膠原蛋白也不例外。那麼與其他蛋白質相比，膠原蛋白的營養價值如何呢？
衡量某種蛋白質營養價值高低的經典方法是這樣的：給實驗動物特製飼料，僅提供該種蛋白質（再無其他蛋白質），看看動物（特別是幼年動物，它們對蛋白質的需求很強烈）生長發育如何。在同等攝入量的前提下，如果只吃某種蛋白質（A）的實驗動物生長發育比只吃另一種蛋白質（B）的更好，那麼就認為A的營養價值比B更高。
按照這種方法評價，乳清蛋白（牛奶）、卵白蛋白（蛋類）的營養價值最高，肌蛋白（肉類）也很好，大豆蛋白（大豆）也不錯，而膠原蛋白則非常差勁。只吃膠原蛋白的實驗動物生長發育情況十分糟糕。這是因為，與那些營養價值高的蛋白質相比，膠原蛋白分子結構中嚴重缺少色氨酸（含量幾乎為0）。色氨酸是一種非常重要的氨基酸，人體（以及大多數動物）無法自行合成，必須由食物提供。一旦飲食中沒有它，體內各種蛋白質的合成都將發生嚴重障礙。正因為幾乎不含極其重要的色氨酸，膠原蛋白經常被說成“沒有營養價值”或“營養價值極低”。
然而，動物實驗不等同於人類生活。這種“只吃某一種蛋白質”的動物實驗並不完全符合人類生活實際。我們在日常飲食中，總是攝入各種各樣的蛋白質。一般地，即使一種食物也會提供好多種蛋白質。在攝入混合蛋白質時，膠原蛋白有一定營養價值，它消化（分解）吸收後，雖然沒有色氨酸，但能提供其他十餘種氨基酸，可用於體內蛋白質合成。至於色氨酸，可以由其他食物或蛋白質提供嘛。因此，在普通飲食（混合各種蛋白質）的情況下，攝入膠原蛋白有營養作用，可以像其他蛋白質一樣，為體內蛋白質合成提供原料。
4.為何有實驗研究（論文）表明吃膠原蛋白有效
如上所述，在普通飲食（混合各種蛋白質）的情況下，攝入膠原蛋白有營養作用。這一點經常被推崇膠原蛋白的人士大力宣傳，而且也為以下現象提供了理論依據：吃普通飼料（混合蛋白質）的實驗動物，添加膠原蛋白後體內蛋白質營養狀況有所改善，包括皮膚、骨骼、關節、毛髮等實驗者願意關注的部位。尤其是那些飼料中蛋白質原本不足的動物，情況改善（代表添加膠原蛋白的作用）更為明顯。
類似動物實驗常用來“證明”吃膠原蛋白有效。從某種程度上講，這種證明不無道理。但是，千萬不要忘記，動物實驗不等同於人類生活。動物實驗為了“證明” 膠原蛋白有效，除了要給一部分實驗動物的飼料添加膠原蛋白外，另一部分實驗動物（作為對照）的飼料要么蛋白質總量比較低，要么完全不含膠原蛋白。這顯然不符合人類的日常飲食，因而說服力不大。
要想證明口服膠原蛋白有效（改善皮膚、骨骼和關節狀況），最有說服力的動物實驗應該是這樣的（可惜我至今未看到）：第一，實驗組動物飼料營養均衡（富含各種蛋白質），再添加膠原蛋白；對照組動物飼料同樣也富含各種蛋白質（均衡飲食），再添加同樣多的雞蛋蛋白（或乳清蛋白等優質蛋白質）。如果實驗組動物的皮膚、骨骼或關節情況的確比對照組更好，則證明口服膠原蛋白具有普通食物（雞蛋、牛奶等）不可替代的效果。第二，實驗組動物添加膠原蛋白時，應設計成不同的添加劑量，比如一些動物添加0.2g/kg體重（此數值僅為舉例說明），另一些動物添加0.4g/kg體重。如果後者（添加較多膠原蛋白）比前者（添加較少膠原蛋白）改善皮膚、骨骼和關節等效果更好，則證明口服膠原蛋白具有“劑量效應”，真的有效。
如果能看到滿足以上條件的動物實驗研究，那么生命科學對膠原蛋白的原有認識（包括最基本的生物化學及細胞生物學教材）就應該做出修改。人體試驗更要滿足以上條件才具有說服力。然而現有的人體研究只是給某些人口服膠原蛋白，之後檢測其皮膚質地或關節功能是否有改善，沒有設立嚴謹的對照（用雞蛋、牛奶或肉類等蛋白質作為對照），即使試驗結果發現有改善，也未必能證明膠原蛋白有效，原因分析見下一節。
5.為何有人口服膠原蛋白顯現效果
口服膠原蛋白保健已經流行多年，吃膠原蛋白的人很多。有人吃了之後沒什麼效果，個中原因比較容易解釋，如選用產品的質量不行、劑量不夠、不適合自己，或存在其他干擾因素等。但有的人吃了膠原蛋白之後的確顯現效果，如皮膚質地更細膩了等，這難道還不足以說明膠原蛋白有效嗎？
有人吃了膠原蛋白有效果，且慢得出膠原蛋白有效的結論，仔細分析三種可能原因之後，再下結論不遲。第一種可能性是安慰劑效應，這是一種廣泛存在的客觀現象。理論上，口服膠原蛋白導致的安慰劑效應不能歸屬於膠原蛋白，但只要你自己願意（只看效果不關心理論），當然可以認為膠原蛋白有效。
第二種可能性是所有善良的人都不願意接受，但在保健品行業普遍存在的。那就是膠原蛋白產品中悄悄添加（或無意識引入）其他成分，如雌激素（效果非常明顯）、維生素（略有效果）等。這種宣稱售賣A，但其實是B在悄悄起效的事情，在保健品那裡早就不足為怪了。例如，賣的是左旋肉鹼其實起作用的是西布曲明（減肥藥）；賣的是純中藥降糖保健品其實起作用的是二甲雙胍（降糖藥）；賣的是靈芝仙草其實起作用的是加靜安定（睡眠藥）；賣的是葡萄籽提取物其實起作用的是激素。事件表明，走這條路線的保健品往往能顯現很“好”的效果，並大受一些消費者歡迎。
第三種可能性是我本人不願意相信，但的確有可能存在的。那就是口服膠原蛋白通過目前尚不清楚的理論途徑發揮了實際作用。如果其作用包括增加了皮膚、骨骼等人體部位膠原蛋白合成，那麼我們恐怕就得更新現有的生命科學知識。因為這意味著，終於第一次實現了通過吃（口服）某種蛋白質而直接增加體內同種蛋白質合成，而對體內其他蛋白質沒有影響或影響較小。
6.膠原蛋白有哪些飲食來源
說了那麼多，該回頭講講膠原蛋白有哪些飲食來源這一基本問題了。膠原蛋白只存在於人和動物的身體中，所有植物體內均不含膠原蛋白，所以凡是宣稱“植物膠原蛋白”的保健品都是赤裸裸的欺騙【這真是一場騙子智商低，還是消費者更無常識的博弈】。
⑴作為日常食物的動物皮膚（豬皮凍、魚皮凍、魚皮、雞皮、帶皮狗肉）、筋腱（豬蹄筋、牛蹄筋、豬蹄等）、軟骨（骨肉相連、脆骨等）等含有豐富的膠原蛋白。豬肉、牛羊肉和禽肉中膠原蛋白含量較低，魚肉中膠原蛋白含量稍高。
⑵一些“珍奇”的食物含有大量的膠原蛋白（以膠原蛋白為主要成分），如海參、魚翅、燕窩、花膠、魚膠、熊掌、阿膠等。這往往使很多人面臨兩難的選擇，相信這些珍奇食材的特殊作用就得支持膠原蛋白，否定膠原蛋白的特殊作用也就否定了這些珍奇食材【此為後話，暫且不表】。
⑶作為食品添加劑的膠原蛋白。一直以來，從動物皮、骨骼、筋腱中提取食品級“明膠”，作為食品添加劑添加在酸奶、火腿、牛奶飲料等食品中；或提供工業級明膠（著名的“皮鞋提取物”）用於非食用工業產品。明膠的主要成分就是膠原蛋白，或者說膠原蛋白與明膠是“一路貨色”，大同小異。兩者本質上並無區別，只是提取方法和溶解性略有差別而已。所以現在連牛奶都添加膠原蛋白了（如圖）?加膠（明膠）牛奶突然醒悟了：膠原蛋白這貨不就是穿馬甲的明膠嘛！
附記
本文寫作耗時比較長，斷斷續續寫了一整天，因為不斷有事情打斷，不斷調整思路，以便使營養學零基礎的人讀懂。其實，關於膠原蛋白功效的科普文章已經寫了很多。除本人外，其他科普亦寫過不少，
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